【摘" 要】 耐力运动员需制订规律且详尽的营养计划，以在赛前提供必要的能量支持，并在赛后促进身体恢复，这促使他们不断探索更为有效的饮食方式。该文综述了当前流行的3种饮食方法：素食饮食、高脂肪饮食与间歇性禁食。随后探究了这些流行饮食对耐力运动员耐力表现及健康状况的影响，并对这些饮食的益处与潜在风险进行了全面讨论，旨在为耐力运动员在选择和遵循这些饮食模式时提供科学依据与专业建议。
【关键词】 素食饮食" 高脂肪饮食" 间歇性禁食" 耐力运动
【中图分类号】 G80-32" """"""""【文献标识码】 A" """"""""【文章编号】 2095-2813（2024）36-0007-04
Research on the Influence of Different Dietary Patterns on the Athletic Ability of Endurance Athletes
WANG Lingxiao" WANG Anxin*
College of Sports Science， Shenyang Normal University， Shenyang， Liaoning Province， 110034 China
[Abstract] Endurance athletes need to work out a regular and detailed nutrition plan， to provide pre-race energy support and facilitate post-race recovery， which prompts them to constantly explore more effective dietary methods. This article reviews three popular dietary methods： vegetarian diets， high-fat diets， and intermittent fasting. It investigates the impact of these popular diets on endurance performance and health status， and comprehensively discusses the benefits and potential risks of these diets， aiming to offer scientific basis and professional advice for endurance athletes when choosing and following these dietary patterns.
[Keywords] Vegetarian diet; High-fat diet; Intermittent fasting; Endurance exercise
耐力表现作为衡量运动员体能与意志力的关键指标，尤其是在进行长时间、高强度的训练时，对运动员的生理代谢机制及日常营养需求提出了极为严苛的要求，鉴于耐力运动员在训练期间需承受高强度的锻炼，他们常探索替代饮食策略以提升耐力表现和代谢健康。重要的是，当某种饮食方式在运动人群中广受欢迎时，其科学性应得到验证。素食饮食［1］、高脂肪饮食［2］与间歇性禁食［3］在耐力运动员中颇受欢迎。本综述主要探讨这些饮食模式对代谢健康和耐力表现的益处及潜在风险。
1" 耐力运动中流行的饮食模式
1.1" 素食
素食是一种以植物性食品为主导的饮食方式。众多运动员采用纯素饮食并报告了运动表现的提升，纯素饮食在运动人群中的接受度日益提升［4］。一项针对马拉松运动员的研究显示，在422名马拉松运动员中，约有10%采用了素食饮食模式。
对于耐力运动员而言，碳水化合物是维持长时间训练和比赛所需的主要能量来源。这些碳水化合物主要源自全谷物、豆类、水果和蔬菜，能够为运动员提供持久的能量。尽管植物性蛋白质在某些必需氨基酸上有所欠缺，但通过合理搭配不同素食与补剂，运动员的日常蛋白质需求仍可得到满足。
此外，素食饮食富含维生素C、维生素E、镁和钾等矿物质，有助于增强免疫系统，保护心脑血管健康，并减轻运动疲劳。
1.2" 高脂肪饮食
高脂肪饮食在疾病治疗中已有广泛应用，如癫痫和肥胖的治疗，且已应用数十年。近年来，这些饮食也逐渐被耐力运动员采纳。适用于运动人群的高脂肪饮食主要分为生酮低碳水高脂肪饮食和非生酮高脂肪饮食两大类。目前与运动相关的研究多聚焦于生酮饮食。生酮饮食旨在将血酮水平从0.5 mmol/L提升至3.0 mmol/L，从而引发营养性酮症。酮症是机体在缺乏葡萄糖、禁食或长时间运动情况下平衡血糖的一种生存机制，此时大脑依赖酮体作为能量来源。
采用高脂肪饮食的主要目标是提高身体利用酮体和脂肪酸作为能量来源的能力。某些耐力运动员会通过高脂肪饮食提高脂肪酸和酮体的利用率，该饮食强调健康脂肪的摄入，并减少碳水化合物的摄入。通过长时间限制饮食中碳水化合物的摄入，使机体适应利用酮体代替葡萄糖进行代谢，这一过程称为酮适应。酮适应能够提升脂肪的利用效率，减少身体对糖原的消耗。在葡萄糖供应不足时，这一机制尤为重要，特别是在耐力运动中，酮适应可为运动员提供优势，有效减少耐力训练中糖原耗竭的情况，从而帮助运动员维持更长时间的高强度表现。
此外，高脂肪饮食还能促进运动后的恢复，减少炎症反应，并有助于肌肉修复和生长。然而，高脂肪饮食在训练初期需要一定的适应期，在实施过程中，运动员需密切监测自身运动指标和表现，以确保达到理想效果。
1.3" 间歇性禁食
间歇性禁食是一种在特定时间段内交替进食与禁食的饮食模式。常见的间歇性禁食方法包括168间歇性断食法（即每日设定8 h的进食窗口）、5∶2轻断法（即每周5 d正常饮食，2 d控制饮食摄入量），以及隔日禁食法。
间歇性禁食通过调节体内激素水平，优化代谢过程，降低胰岛素水平，从而促进脂肪的分解与利用。同时，有研究指出，间歇性禁食能够提升生长激素水平，改善胰岛素敏感性，进而促进肌肉的保持与修复。在耐力运动中，间歇性禁食展现出多种积极影响，研究显示，它能增强禁食状态下的脂肪氧化能力，助力运动员更高效地将脂肪作为能量来源。
此外，禁食训练有助于提升运动员对饥饿感和疲劳的耐受能力，通过合理安排饮食时间窗口，运动员能更有效地控制体重和体脂比，维持理想的身体状态，这对整体运动表现的提升同样大有裨益。
尽管间歇性禁食在合理应用下对运动表现具有积极影响，但运动员仍需审慎对待，尤其是在高强度训练和比赛期间，要确保充足的能量与营养供给。
2" 不同饮食模式对耐力运动能力的影响
2.1" 素食对耐力运动的益处与风险
研究表明，素食饮食可通过提升运动能力与表现、调节运动引发的氧化应激、炎症及上呼吸道感染，以及优化心血管功能，进而增强耐力表现［5］。LEISCHIK R等人［6］针对一名男性纯素食铁人三项运动员与10名非纯素食铁人三项运动员在11.4 km游泳、540 km骑行和126 km跑步中的运动表现、心脏状况及营养生物标志物进行了评估。结果显示，除实验室参数中无病理后果的轻度血小板减少外，素食运动员的营养生物标志物未出现减弱，健康症状也未受损。
此外，素食运动员的最大摄氧量值高于杂食运动员。在收缩与舒张功能方面，素食与杂食运动员之间无显著差异。研究结论表明，规划得当的纯素饮食能够为铁人三项运动员提供充足的营养支持。同时，素食饮食热量密度较低，富含纤维，能够提高饱腹感，降低运动员过度进食的风险。此外，素食饮食含有较低的饱和脂肪和较高的健康脂肪，这有助于减少体脂、控制体重，并优化身体成分，这也使得素食者拥有更健康的心血管系统，心血管疾病风险降低。
鉴于素食的营养成分与动物性食物存在差异，实行素食可能存在维生素B12和铁摄入不足的风险。维生素B12主要存在于动物类食品中，而铁在植物中以非血红素形式存在，吸收率相对较低。
此外，由于素食食物能量密度较低，高度训练期间的素食运动员可能会面临能量供应不足的问题，进而影响运动状态。因此，运动员需通过科学的饮食搭配与补剂来确保能量供应充足。
2.2" 高脂肪饮食对耐力运动的益处与风险
高脂肪饮食能够节省肌肉糖原储存，促进体重减轻（尤其是体脂量），提高有氧能力，改善疲劳时间和计时赛成绩，提升认知能力，并调节与运动相关的免疫和激素反应［7］。生酮饮食可能是运动员在保持肌肉质量的同时减少体重和体脂的有效手段。一项交叉研究评估了为期4周的生酮饮食对训练有素的越野自行车运动员有氧运动表现和运动代谢的影响，结果显示，长期生酮饮食后其体重和体脂率显著下降［8］。
此外，研究还表明，长期生酮饮食能提升最大耗氧量，减少运动后的肌肉损伤，对身体成分和耐力表现均有益处。这种饮食模式使运动员在耐力运动中能更有效地利用脂肪作为能量来源，延缓糖原消耗，更适合长时间低强度活动的运动员，同时也有助于体重管理。
然而，关于高脂肪饮食与耐力运动的研究仍存在争议。耐力运动中运动效率的下降和氧气消耗的增加是高脂肪饮食的主要潜在风险。BURKE L M等人［9］通过对优秀竞走运动员的独立研究证明，在高强度训练期间，持续3周的生酮饮食会降低运动效率，从而损害耐力表现。尽管酮体提高了糖原利用率，但其仍会通过降低碳水化合物的氧化速率来损害耐力表现。在开始高脂肪饮食时，身体需要一定时间来适应脂肪为主要能源的状态。在适应期，许多运动员会经历所谓的“酮流感”，包括疲劳、头晕、情绪不稳、运动能力下降等症状。这段适应期通常持续几天到1周，在高强度运动前期会影响运动表现。
2.3" 间歇性禁食对耐力运动的益处与风险
间歇性禁食的主要优势在于促进脂肪氧化和代谢改善，同时有助于体重控制。禁食超过12～16 h会导致基本能量燃料从碳水化合物向脂肪的代谢转换，从而导致酮症，这与生酮饮食有相似之处。这些类似生酮饮食的反应被认为是脂肪氧化的诱导剂，也是维持肌肉质量和功能的因素。
研究表明，间歇性禁食可以提高运动员在禁食状态下的脂肪利用效率。当间歇性禁食与运动结合时，可以将细胞代谢底物从葡萄糖转变为酮体，进而刺激线粒体生物发生并保持肌肉质量。关于耐力运动员与168间歇性断食法的研究发现，间歇性禁食能够显著降低耐力运动员的体重和体脂率，同时不影响运动员的最大摄氧量和耐力性能，这表明合理的禁食规划可以控制体重，并在耐力运动中提供稳定的能量支持。
此外，在间歇性禁食期间，由于外部食物供应的缺乏，细胞会处于一种饥饿状态，这种状态会激活自噬机制。间歇性禁食能够显著提升细胞的自噬水平，促使细胞通过分解和清除受损的细胞器、蛋白质及其他废物来维持自身健康。这一过程有助于清除运动中产生的损伤细胞，特别是肌肉细胞和免疫细胞中的废物，进而减少肌肉损伤和炎症，促进运动后的恢复。此外，间歇性禁食还能改善胰岛素敏感性，有助于运动员更好地调节血糖水平。更稳定的血糖水平不仅提高了运动中的耐力和表现，还对运动后恢复过程中的能量补充具有积极作用。
然而，一项针对在间歇性禁食期间保持训练的中长跑运动员的研究表明，间歇性禁食会扰乱运动员的睡眠习惯，影响疲劳恢复，从而降低运动表现。另一项针对骑行运动员的研究显示，在开始间歇性禁食2周后，骑行运动员的深度睡眠和快速眼动睡眠持续时间显著减少。对于耐力运动员来说，间歇性禁食的潜在风险包括耐力能力降低、疲劳感增加、睡眠习惯改变以及脱水。在进行高强度训练时，间歇性禁食可能会导致体内能量供应不足，从而影响运动表现。
2.4" 不同饮食的适用场景与个体差异
个体差异在运动员选择饮食模式时至关重要。运动员的生理特征、训练状态和运动类型均可能影响其对饮食模式的适应性。相较于非素食运动员，实行素食的耐力运动员普遍具有较低的体脂比例、较低的血压水平，以及更健康的胆固醇和血糖水平，尤其在通过合理的营养配比与饮食管理的前提下，合理的饮食规划不仅不会影响运动能力，而且在长时间耐力运动中，素食饮食能够满足营养需求，保护心血管健康，并促进运动后的恢复。
尽管关于素食耐力运动员的研究既未显示素食对运动能力的积极影响，也未显示消极影响，但其益处仍不容忽视。对于实行高脂肪饮食的耐力运动员，他们更适合参与各类极限耐力赛事。这种饮食模式能够提升脂肪氧化能力和酮体产生的抗炎抗氧化效果，有助于耐力运动员更好地缓解运动性疲劳。间歇性禁食则更适合能够灵活安排训练和饮食时间的运动员。禁食所产生的生理机制与生酮饮食相似，但需要在赛前针对个人进行合理饮食规划，并对可能出现的失眠、脱水等症状进行饮食调节。
值得注意的是，高脂肪饮食与间歇性禁食均要求运动员有一定的时间进行适应，且当前这两种饮食模式针对耐力运动的研究仍存在争议，因此难以在耐力运动员中广泛推广。故建议实行高脂肪饮食与间歇性禁食的运动员在制订长期计划时，先进行短期的适应性训练，以观察其健康指标和运动能力的变化。
3" 结语
综上所述，本文对比了素食、高脂肪饮食和间歇性禁食3种饮食模式的益处与风险因素，并探讨了这3种饮食方式的适用场景与个体差异。
对于素食，应关注运动员的微量营养素摄入和相关生物标志物水平，同时调节其能量需求以及所有宏量和微量营养素的需求，以预防营养缺乏症。对于高脂肪饮食与间歇性禁食，鉴于当前研究仍存在争议，并考虑到安全性和个体差异，运动员在采用这两种饮食模式前应进行适应性测试。
未来的研究方向应针对不同饮食模式的运动员，进一步扩大研究范围。目前的研究主要集中于男性耐力运动员，而对女性耐力运动员的研究相对较少。因此，应综合考虑饮食模式的特点及其适应性，根据运动员自身需求和目标，选择最合适的饮食策略，并逐步确定饮食量、时间等指标，以最大化运动表现和健康水平。
运动员在选择饮食模式后，应保持监测与调整的习惯，通过记录训练表现和身体反应，及时调整饮食策略，以验证各种饮食模式下的最佳效果。利用运动表现数据和健康指标的反馈，运动员可以不断优化饮食结构，达到理想的训练效果。
参考文献
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作者简介：王凌霄（1997—），男，硕士在读，研究方向为运动人体科学。
通信作者：王岸新（1969—），男，硕士，副教授，研究方向为运动人体科学，E-mail：1270444852@qq.com。
当代体育科技2024年36期
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